మీ నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఇంటెలిజెన్స్ ఆఫ్ సిర్కాడియన్ రిథమ్స్ ఉపయోగించడం

మీ నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఇంటెలిజెన్స్ ఆఫ్ సిర్కాడియన్ రిథమ్స్ ఉపయోగించడం

మేము క్షేమం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, తరచుగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది ఏమిటి మేము మా ఆరోగ్యం కోసం చేస్తాము. కానీ జీవశాస్త్రవేత్త డాక్టర్ సచిన్ పాండా చెప్పినట్లు, ఎప్పుడు మీరు ఈ పనులు చాలా ముఖ్యమైనవి కావచ్చు: మా అంతర్గత గడియారం లేదా సిర్కాడియన్ లయలు, జీర్ణక్రియ మరియు నిద్ర-నిద్ర చక్రం వంటి మా శరీర రోజువారీ ప్రక్రియలను నియంత్రిస్తాయి. పాండా, దీని పరిశోధన ఎంతో దోహదపడింది సిర్కాడియన్ లయలపై సైన్స్ అవగాహన , మంచి నిద్ర మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం కోసం మన అంతర్గత గడియారాలను ఎలా ఉత్తమంగా ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చో వివరిస్తుంది.

సచిన్ పాండా, పిహెచ్‌డితో ప్రశ్నోత్తరాలు

Q సిర్కాడియన్ లయలు అంటే ఏమిటి? జ

సిర్కాడియన్ లయలు మన అంతర్గత గడియారం ప్రకారం రోజూ మన శరీరంలో జరిగే విభిన్న విషయాలు. మన మెదడుకు గడియారం ఉందిఅంతర్గతంగా ప్రోగ్రామ్ చేయబడిందిఒకటి మరియు ఎప్పుడు నిద్రపోవాలో మరియు ఎప్పుడు మేల్కొలపాలో చెబుతుంది. మన శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి అవయవానికి గడియారం కూడా ఉంది. జీర్ణక్రియ జరిగినప్పుడు మరియు అది ఆపివేసినప్పుడు మన కడుపులోని గడియారం నియంత్రిస్తుంది. మన చర్మానికి కూడా దాని స్వంత గడియారం ఉంది, అది చర్మం మరమ్మతు చేసినప్పుడు నిర్ణయిస్తుంది.

ఈ లయలు మనల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. ఆలస్యంగా తినడం లేదా తక్కువ నిద్రించడం ద్వారా మీరు ఈ గడియారాల సహజ చక్రాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తే, మీరు నెమ్మదిగా మధుమేహం మరియు es బకాయం వంటి వివిధ రకాల వ్యాధులకు గురవుతారు.




Q కాంతి మన సిర్కాడియన్ లయలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? జ

మన మెదడులోని సిర్కాడియన్ లయలు మన కళ్ళలోకి ప్రవేశించే కాంతి ద్వారా బయటి ప్రపంచానికి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. మన మెదడు యొక్క సిర్కాడియన్ గడియారం రాత్రి మెలటోనిన్ను విడుదల చేస్తుంది మరియు సూర్యుడు అస్తమించిన తర్వాత నిద్రపోయే సమయం మాకు చెబుతుంది, మరియు సూర్యుడు ఉదయించినప్పుడు, మెలటోనిన్ తగ్గుతుంది, మమ్మల్ని మేల్కొంటుంది. చాలా కాలంగా, అంధులు మరియు బయటి ప్రపంచాన్ని చూడలేని వారు చాలా మంది ఉన్నారని మాకు తెలుసు, అయితే మెలటోనిన్ యొక్క సమయానుకూల పెరుగుదల మరియు పతనాలను నియంత్రించగల కాంతిని ఇప్పటికీ గ్రహించవచ్చు. దాదాపు ఇరవై సంవత్సరాల క్రితం, కంటిలో మెలనోప్సిన్ అనే ప్రత్యేకమైన ప్రోటీన్ ఉందని మేము కనుగొన్నాము, అది నీలిరంగు కాంతిని గ్రహించి శరీరానికి ఉదయం లేదా రాత్రి అని చెబుతుంది. మెలనోప్సిన్ నీలిరంగు కాంతిని ప్రత్యేకంగా గ్రహిస్తుంది ఎందుకంటే సూర్యరశ్మి సమృద్ధిగా ఉంటుంది. మరియు చాలా మంది అంధులకు ఈ మెలనోప్సిన్ ప్రోటీన్ కూడా ఉంది, ఇది మన కళ్ళు కాంతిని ఎలా గ్రహించగలదో మరియు మన మెదడు గడియారాన్ని పగటి-రాత్రి చక్రానికి సమకాలీకరించగలదో వివరిస్తుంది.

5 రోజుల బరువు తగ్గడం డిటాక్స్

'బ్లూ లైట్‌ను నిర్వహించడం-పగటిపూట మీ ఎక్స్పోజర్‌ను పెంచడం మరియు రాత్రికి మీ ఎక్స్‌పోజర్‌ను తగ్గించడం-మీ సిర్కాడియన్ లయలు ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి.'



మేము బ్లూ లైట్ గురించి మరింత పరిశోధన చేయటం మొదలుపెట్టినప్పుడు, ఇండోర్ లైట్, టాబ్లెట్లు మరియు ఫోన్‌ల ద్వారా నీలిరంగు కాంతికి గురికావడం మన అప్రమత్తతను పెంచుతుందని మరియు నిరాశ వంటి ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలకు సంబంధించినదని మేము కనుగొన్నాము. ఈ రోజుల్లో మనం చేసే నీలి కాంతి మొత్తాన్ని చూడటానికి మేము రూపొందించబడలేదు. గత 250,000 సంవత్సరాలుగా, మానవులు రాత్రిపూట కొవ్వొత్తి వెలుగు లేదా ఫైర్‌లైట్‌కు గురయ్యారు, వాటికి అంత నీలిరంగు కాంతి లేదు. గత 150 ఏళ్లలో మాత్రమే మాకు ఎలక్ట్రికల్ లైటింగ్ ఉంది. ఈ రోజు, మీరు కిరాణా దుకాణానికి వెళితే, అక్కడ ఉన్న కాంతి సాధారణ కొవ్వొత్తి వెలుగు కంటే వేల రెట్లు ప్రకాశవంతంగా ఉంటుంది మరియు చాలా ఎక్కువ నీలిరంగు కాంతిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మన మెదడును పగలు లేదా రాత్రి కాదా అనే దానిపై గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది. ఇది మమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతుంది మరియు నాణ్యత లేని నిద్రకు దారితీస్తుంది. ఇది మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని కూడా అణిచివేస్తుంది మరియు రాత్రి చూసేటప్పుడు మన నిద్ర చక్రానికి భంగం కలిగిస్తుంది. బ్లూ లైట్‌ను నిర్వహించడం-పగటిపూట మీ ఎక్స్‌పోజర్‌ను పెంచడం మరియు రాత్రికి మీ ఎక్స్‌పోజర్‌ను తగ్గించడం-మీ సిర్కాడియన్ లయలు ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి.


Q కెఫిన్ మన సిర్కాడియన్ లయలకు భంగం కలిగిస్తుందా? జ

ఉదయం ఒక కప్పు కాఫీ మన అంతర్గత గడియారాన్ని ప్రకాశవంతమైన కాంతి వలె రీసెట్ చేస్తుంది. మేల్కొలపడానికి మరియు మరింత అప్రమత్తంగా ఉండటానికి రోజు మొదటి సగం సమయంలో మన ప్రయోజనానికి కాఫీని ఉపయోగించవచ్చు. కాస్త శారీరక శ్రమతో పాటు ఉదయాన్నే కాఫీ మొదటి విషయం మరియు రోజు మీ మొదటి కేలరీలను కలిగి ఉండటం మెదడు గడియారం మరియు శరీర గడియారాన్ని సమకాలీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

అయితే, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం, కాఫీ మీ గడియారానికి వ్యతిరేకంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది ఉదయాన్నే మరియు మెదడుపై హెచ్చరిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని సంకేతాలు ఇస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.




Q నిద్రపోవడానికి మెలటోనిన్ వాడటం సరైందేనా? జ

ఒక వ్యక్తి కలిగి ఉన్న సహజ మెలటోనిన్ మొత్తం చాలా వ్యక్తిగతమైనది. మేము పెద్దయ్యాక, దానిలో తక్కువ మరియు తక్కువ ఉత్పత్తి చేస్తాము. మెలటోనిన్ లేదా మెలటోనిన్ పూర్వగామి, అడెనోసిన్ వంటివి మీ వయస్సులో సహాయపడతాయి. సమయం ముఖ్యం, ఎందుకంటే మెలటోనిన్ మన మెదడును నిద్రపోయేలా చేయదు, ఇది మన శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరను ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తుందో మందగించడం ద్వారా మన శరీరమంతా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. మెలటోనిన్ తీసుకోవడానికి మీ చివరి భోజనం తిన్న తర్వాత కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి, తద్వారా ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు అంతరాయం కలిగించదు మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.


Q కొంతమందికి ఇతరులకన్నా తక్కువ నిద్ర అవసరమా? జ

కొంతమందికి కొన్ని జన్యువులలో అరుదైన ఉత్పరివర్తనలు ఉండవచ్చని జన్యు అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి, ఇవి తక్కువ నిద్రతో బయటపడటానికి అనుమతిస్తాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, కొంతమందికి ఎక్కువ నిద్ర అవసరమయ్యే ఇతర జన్యువులు కూడా ఉన్నాయి. మీ జన్యుశాస్త్రంతో సంబంధం లేకుండా మీకు ఎక్కువ నిద్ర వస్తే మీరు బాగా పనిచేయగలరని దీనికి మినహాయింపు. మీరు ఆరు గంటలు అలవాటుగా నిద్రపోతే, ఒకటి లేదా రెండు గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మరుసటి రోజు మీకు ఏదైనా భిన్నంగా అనిపిస్తుందో లేదో చూడండి.

మీకు వీలైతే, కొన్ని రోజులలో అలారం సెట్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి. మేల్కొలపడానికి మేము అలారం సెట్ చేయనప్పుడు, మన మెదడుకు అవసరమైన నిద్ర వస్తుంది.


Q నిద్రలేని రాత్రికి శరీరం ఎలా ఉంటుంది? జ

ఒక రాత్రి నుండి మనం ఎంత నిద్ర పోయామో మెదడు గుర్తుకు వస్తుంది. మరుసటి రోజు, అదనపు నిద్రతో పోగొట్టుకున్న ఆ గంట నిద్రను తిరిగి పొందాలి లేదా స్లీప్ రీబౌండ్ అంటారు. ఒక వ్యక్తి ఒక రాత్రి అదనపు మూడు లేదా నాలుగు గంటలు మేల్కొని ఉంటే, వారి సిర్కాడియన్ రిథమ్ రెండు మూడు రోజులు ప్రభావితమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ గడియారం తిరిగి పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్నందున ఇది మీ వారంలో సగం నాకౌట్ అవుతుంది. షిఫ్ట్ కార్మికులకు ఇది చాలా సందర్భోచితమైనది, మరియు అధ్యయనాలు షిఫ్ట్ పని చేయవచ్చని చూపించాయి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది . మీరు వారాంతాల్లో కొన్నిసార్లు ఆలస్యంగా ఉండి ఉంటే, క్యాన్సర్ ప్రమాదం గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందడం చాలా తీవ్రమైనది. అయినప్పటికీ, ఇది ఇంకా మీ సంఖ్యను పెంచుతుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది మధుమేహం ప్రమాదం మరియు es బకాయం .

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ డిటాక్స్ శుభ్రపరుస్తుంది

'ఒక వ్యక్తి ఒక రాత్రి అదనపు మూడు లేదా నాలుగు గంటలు మేల్కొని ఉంటే, వారి సిర్కాడియన్ లయ రెండు మూడు రోజులు ప్రభావితమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇది సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.'

హైస్కూల్ పిల్లలు మరియు యువకులతో స్లీప్ రీబౌండ్ చాలా స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. మేము వయసు పెరిగేకొద్దీ, మన మెదడుకు అంతకుముందు రోజు ఎంత నిద్ర వచ్చిందో గుర్తు లేదు మరియు మనకు ఎక్కువ విశ్రాంతి లభించకపోయినా, అలసిపోయినట్లు అనిపించకుండా మేల్కొంటాము. దీని అర్థం మనం మన ఆరోగ్యానికి కొంత నష్టం కలిగించలేదని కాదు, మన మెదడు మనకు గుర్తుండదని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల కొంతమంది తమకు రాత్రికి ఆరు గంటల నిద్ర మాత్రమే అవసరమని భావిస్తారు, అయితే వారి శరీరాలు మరింత మెరుగ్గా ఉంటాయి.

విరామం లేని రాత్రి నుండి కోలుకోవడానికి మీరు ఎక్కువ నిద్ర పొందగలిగితే, అది ఎల్లప్పుడూ మంచిది. మీరు చెల్లించే ఏదైనా నిద్ర అప్పు చెల్లించకుండా ఉండటం మంచిది. కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు నిద్రపోలేకపోతే, కొంచెం ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేయమని లేదా మరుసటి రోజు తక్కువ తినాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఇది ఈ ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను ఎదుర్కోగలదు.


Q ఆహారం మరియు వ్యాయామం మన సిర్కాడియన్ లయలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి? జ

మనం తినేటప్పుడు మన నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. MyCircadianClock అనే అనువర్తనంతో మేము చేసిన కొన్ని అధ్యయనాలలో, వారు తినేటప్పుడు రికార్డ్ చేయమని మేము ప్రజలను అడుగుతాము మరియు దాదాపు 50 శాతం పెద్దలు పగటిపూట పదిహేను గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు తింటున్నారని మేము కనుగొన్నాము. అంటే ఉదయం 6 గంటలకు వారి మొదటి భోజనం లేదా మొదటి కప్పు కాఫీ నుండి, వారు తమ చివరి భోజనం లేదా వైన్ సిప్ రాత్రి ఆలస్యంగా తీసుకుంటున్నారు. ఈ సుదీర్ఘ కాలం తినడం మన ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదని ఇప్పుడు మనకు తెలుసు-అవి సిర్కాడియన్ లయకు భంగం కలిగిస్తాయి మరియు మన నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి. మరోవైపు, రోజులో పది గంటలు సమయం పరిమితం చేయడం వల్ల మన శరీరానికి విశ్రాంతి సమయం లభిస్తుంది.

వ్యాయామం వరకు, మన మెదడు రాత్రి పడుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు మధ్యాహ్నం మరింత చురుకుగా ఉంటుంది, మధ్యాహ్నం చివరిలో వ్యాయామం కోసం మా కండరాలు బాగా తయారవుతాయి. రాత్రి 5 మరియు 8 మధ్య ఉంటుంది వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎందుకంటే మా కండరాలు మరింత సరళంగా ఉండవచ్చు, మా కీళ్ళు గాయానికి తక్కువ అవకాశం కలిగి ఉండవచ్చు మరియు మేము వ్యాయామం నుండి బాగా కోలుకోవచ్చు. సరైన సమయంలో వ్యాయామం చేయడం సిర్కాడియన్ లయలను పెంచుతుందని చూపించే కొత్త పరిశోధనలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే మేము వ్యాయామం చేసే రోజులలో, మేము బాగా నిద్రపోతాము. మేము సిర్కాడియన్ లయలు మరియు వ్యాయామం మధ్య సంబంధాన్ని అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించాము, ఇది అథ్లెట్లకు ఉత్తేజకరమైన చిక్కులను కలిగిస్తుంది. ఉదాహరణకు, రోజులో కొన్ని సమయాల్లో వాటిని సాధన చేయడం ద్వారా పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు.


Q మీ సిర్కాడియన్ లయలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీ మొదటి ఐదు చిట్కాలు ఏమిటి? జ

1. ఆరు గంటల నుండి ఏడు గంటల వరకు నిద్రపోయేలా ఎనిమిది గంటలు మంచం మీద ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
2. మేల్కొన్న తరువాత, ఆహారం లేదా పానీయం నుండి మీ మొదటి క్యాలరీని కలిగి ఉండటానికి కనీసం ఒక గంట కానీ ఆదర్శంగా రెండు గంటలు వేచి ఉండండి.
3. మీ మొదటి భోజనం తిన్న తరువాత, మీ కేలరీలన్నింటినీ ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి పది గంటలలోపు తినండి.
4. పగటిపూట, తగినంత ప్రకాశవంతమైన కాంతిని పొందడానికి కనీసం అరగంట బయటికి అడుగు పెట్టండి. నీడలో కూడా మీరు సూర్యుడిని చూడవలసిన అవసరం లేదు, మీ జీవ గడియారాన్ని సమకాలీకరించడానికి మరియు మానసిక స్థితిని పెంచే ప్రయోజనాలను పొందడానికి తగినంత కాంతి ఉండాలి. అదనంగా, ఇది పూర్తిగా ఉచితం.
5. మీ నిద్రవేళకు రెండు, మూడు గంటల ముందు, ప్రకాశవంతమైన నీలిరంగు కాంతిని తినకండి లేదా బహిర్గతం చేయవద్దు.

కీటో డైట్‌లో ఎక్కువ కొవ్వు తినడం ఎలా

సచిన్ పాండా, పిహెచ్‌డి , సాల్క్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ బయోలాజికల్ స్టడీస్‌లో ప్రొఫెసర్ మరియు కాలిఫోర్నియా శాన్ డియాగో విశ్వవిద్యాలయంలోని సెంటర్ ఫర్ సిర్కాడియన్ బయాలజీ వ్యవస్థాపక ఎగ్జిక్యూటివ్ సభ్యుడు. అతను సిర్కాడియన్ రిథమ్ పరిశోధనలో ప్రముఖ నిపుణుడు మరియు ఒక పుస్తకాన్ని ప్రచురించాడు సిర్కాడియన్ కోడ్ , తన పరిశోధన ఫలితాలను వివరిస్తుంది.


ఈ వ్యాసం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఇది ప్రత్యామ్నాయం కాదు, ఉద్దేశించబడింది
వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స మరియు నిర్దిష్ట వైద్య సలహా కోసం ఎప్పుడూ ఆధారపడకూడదు. ఈ వ్యాసంలో వైద్యులు లేదా వైద్య నిపుణుల సలహాలు ఉన్నంతవరకు, వ్యక్తీకరించబడిన అభిప్రాయాలు ఉదహరించబడిన నిపుణుడి అభిప్రాయాలు మరియు తప్పనిసరిగా గూప్ యొక్క అభిప్రాయాలను సూచించవు.


ఇక్కడ సిఫార్సు చేయబడిన పుస్తకాన్ని మీరు ఆనందిస్తారని మేము ఆశిస్తున్నాము. మా లక్ష్యం మేము ఇష్టపడే విషయాలను మాత్రమే సూచించడం మరియు మీరు అనుకోవచ్చు. మేము పారదర్శకతను కూడా ఇష్టపడతాము, కాబట్టి, పూర్తి బహిర్గతం: మీరు ఈ పేజీలోని బాహ్య లింక్‌ల ద్వారా కొనుగోలు చేస్తే అమ్మకాల వాటా లేదా ఇతర పరిహారాన్ని మేము సేకరించవచ్చు.